肌骨疾病患者如何合理安排日常饮食

特需门诊案例：成都顾连康复医院

　　许多肌骨疾病患者，甚至肌骨康复领域的治疗师，在考虑相关疾病时，往往只注意手法松解、运动锻炼、日常理念宣导。但却忘记了最重要的一点:吃!

　　营养与骨骼、肌肉和关节健康密切相关。健康的饮食可以帮你预防/缓解骨质疏松、肌肉酸痛僵硬等肌肉骨骼疾病。相反，如果你摄入的营养失衡，就可能更容易患上骨骼、肌肉和关节疾病。

　　今天，我们就来为大家盘点下，与肌肉骨骼疾病有关的营养物质与食物，希望为各位治疗师进一步打开思路，也能帮助肌骨疾病患者了解如何合理安排日常饮食。

　　注：方便起见，我们分为骨骼篇和肌肉篇进行叙述。但实际情况中，骨骼与肌肉是紧密联系的，而且你也会发现同一种营养物质对肌肉骨骼都会产生影响。因此需要综合考虑才能得出合理的饮食建议。

　　一、骨骼篇

　　影响健康的重要因素是骨骼，而影响骨骼的重要因素是营养。我们说，营养会影响我们一生的骨骼健康

　　骨骼的沉积过程就好比往存钱罐里投硬币。怀孕时母亲吃什么、儿童至青少年时的营养摄入会对我们的骨骼发育产生重要影响。到三十岁时，骨骼沉积停止，此后就要开始消耗之前的“储备”了。

　　虽然慢性骨质流失(这会导致骨质疏松症)是不可逆的

　　但是,你还是可以做许多事来保护和强健骨骼!

　　骨骼的沉积就像建房子一样

　　如果提供给团队的建筑材料质量就很差，所谓“巧妇难为无米之炊”，建出的房子自然也不会好。

　　另一方面，建筑团队成员们也在逐渐老去，效率降低……

　　因此，在三十岁之前

　　要注意均衡饮食，保证适量的营养摄入

　　而三十岁以后

　　则应该有针对性地补充各种微量元素

　　注：前面的例子中我们仅讨论了骨沉积/骨矿化的问题。但骨骼除矿物质大块外，还包括蛋白质、结缔组织(骨膜)、神经、血管网络和骨髓等。良好的营养不只是支持骨矿化——它还能帮助整个骨骼复合体保持健康!

　　接下来我们将逐一为大家介绍与骨骼健康有关的营养物质与食物。

　　1. 与骨骼健康有关的营养物质

　　A. 钙

　　多数人每天需要500-1200mg的膳食钙，青少年是骨骼发育的关键时期，因此需要的更多。

　　补钙必须注意的四点：

　　a、首先，我们从外界摄入钙时，食物中的草酸等物质、或某些药品会干扰钙的吸收

　　这意味着像菠菜这样的食物并不是补钙的好选择，其所含的草酸盐会阻止我们吸收和使用钙。而花椰菜、白菜、甘蓝等则是不错的选择。

　　b、钙进入人体后，很难被完全吸收——这时需要维生素D等来辅助钙吸收。

　　c、悬浮在血液中的钙是有害的，需要机械信号(如冲击和负荷)及维生素K2等将它引导到正确的位置上。

　　d、注意钙与其他营养物质的平衡，过量补钙是有害的。

　　B. 维生素D

　　我们需要维生素D来构建骨骼和辅助钙吸收。具体来说，如果我们的血液中维生素D含量低于30 ng / ml(75 nmol / L)，钙吸收就会下降10 - 15%。

　　究竟需要多少维生素D呢?这会受到地理、日照和血液含量的影响。不过，缺乏维生素D是很常见的(特别是脂肪含量高的人，更容易缺乏维生素D)，因此多数人都应该考虑补充维生素D。

　　C. 蛋白质

　　蛋白质占骨质量的20-30%，此外，蛋白质的摄入也会影响体内生长激素和生长因子，从而间接影响骨骼健康。

　　数据显示高钙和高蛋白饮食对骨骼健康是最理想的，高蛋白质有助于钙的吸收。因此，我们要确保摄入足够的蛋白质。

　　D、磷

　　富含蛋白质的饮食往往也富含磷，而过多的磷可能会损害骨骼健康。原因之一是过量的磷会减少体内活性维生素D的形成，在前面我们已经讲述过维生素D对骨骼健康的重要性。

　　不过，磷太少也会影响骨骼健康。因此，还是要适量、适量、适量!

　　来自添加剂的磷比天然食物中的磷更容易吸收，因此要少喝含磷酸的软饮料和少吃高磷酸盐添加剂的食物。事实上，只要保证食物天然、新鲜、均衡，就不必太担心磷引起的问题。

　　E. 维生素K、C、E

　　维生素D并不是唯一影响骨骼健康的营养元素，维生素K(特别是K2)、C和E也很重要。

　　维生素K2有助于引导钙正确地沉积于骨骼上。富含维生素K2的食物有乳制品、肉类、家禽和纳豆等。

　　注：关于维生素K2的更多内容可以参考我们之前的推文——

　　维生素C能帮助新骨的沉积。富含维生素C的食物有蔬菜、水果等。

　　维生素E作为一种抗氧化剂，可以抵抗自由基对骨骼的破坏。富含维生素E的食物包括坚果、种子、深绿色蔬菜和番茄酱。

　　F. B族维生素

　　B族维生素可以保持同型半胱胺酸 (Homocysteine)的含量，而高水平的同型半胱胺酸 与骨折及炎症有关。

　　对于大多数B族维生素，只要我们饮食均衡，就不需要额外补充。不过，对于维生素B12，如果你吃的动物产品较少，或年龄超过50岁，就应该适量补充维生素B12。(每周2次，每次1000微克)

　　G. 钠与钾

　　摄入超出身体的钠会增加钙的损失(这就是为什么吃太咸的食物可能导致你缺钙);同时，适量摄入钾(主要来自蔬菜和水果)以保持体内钾离子平衡，有助于保护骨骼。

　　H. 镁

　　镁是构成骨骼之主要成分，能辅助钙和钾的吸收。富含镁的食物包括深绿色的绿叶蔬菜、豆类、种子和坚果。大多数人可以从日常饮食中获得足够的镁，不过，育龄妇女更容易缺乏镁，因此需要额外补充。

　　I. 维生素A

　　维生素A在骨质疏松症中的作用是有争议的。维生素A作为一种化合物存在于动物性食物中，如动物内脏、鱼肝油、乳制品和蛋黄。通常来说，从食物中获取维生素A的量不会造成太大问题，而是否需要额外服用鱼肝油补充剂或维生素A补充剂，许多研究对此依然持谨慎态度。

　　J. 锌

　　骨组织再生和矿化需要锌，锌缺乏会导致儿童骨骼生长受损。锌的来源包括瘦肉、家禽、全麦谷物和豆类。

　　天然食物是补充上述维生素与矿物质的最佳来源,因此，在日常生活中究竟应该吃什么,可能是你更关心的,以下是对一些常见食物在骨骼健康中的影响研究。

　　2. 与骨骼健康有关的食物

　　a. 水果、蔬菜、豆类、谷类

　　水果、蔬菜、豆类、谷类以及坚果和种子对骨骼很有益。

　　植物中的化学物质，特别是黄酮类化合物可以防止骨细胞被氧化。同时，蔬菜和水果能使我们身体保持最佳酸碱平衡，反过来促进骨骼健康。

　　至于豆子，特别是关于大豆对骨骼健康的影响研究有很多，豆制品中的一些化合物对骨骼有保护作用，但尚未有定论。

　　b. 乳制品

　　乳制品中富含钙、钾和镁，这就是为什么在补钙时经常推荐乳制品。如果你能很好地接受乳制品，那么吃一些乳制品能很好地满足钙需求;如果你不能接受乳制品(有乳糖不耐受等)，从其他食物中也是可以获取足够营养的，不必太过纠结于此。

　　c. 脂肪

　　保持脂肪平衡能有效控制身体炎症，而控制炎症可以促进骨骼健康。

　　d. 酒精

　　啤酒内含有硅、一些维生素B和多酚，这些都可以保护骨骼。同时酒精也会轻微地影响雌激素，同样有助于保护骨骼。不过，过量饮酒会导致骨质流失。

　　e. 咖啡、茶和饮料

　　咖啡、茶和软饮料中含有咖啡因，这可能会降低钙的吸收，导致骨质流失。因此，适量饮用这些饮料。

　　f、矿泉水

　　矿泉水中含有的钙和镁对骨骼健康有很好的影响。

　　二、肌肉篇

　　许多人都会遇到肌肉僵硬、酸痛的经历，这可能是运动损伤、发炎或感染，也可能是你日常饮食缺少关键营养的标志!

　　维生素有助于保持肌肉的健康与灵活。一些维生素和矿物质的缺乏会直接或间接地影响你的肌肉，导致僵硬、痉挛、虚弱和其他症状。

　　三、与肌肉健康有关的营养物质

　　1. 维生素B12

　　多数人每天至少需要2.4微克的维生素B12，来源包括肉、牛奶和奶制品。维生素B12对产生健康的红细胞起着至关重要的作用，而红细胞负责将氧气和营养物质输送到你的肌肉和组织中。

　　红细胞数量过低会使肌肉缺氧，造成虚弱、麻木和行走困难。缺乏维生素B12也会影响神经，使人手脚感到刺痛。

　　2. 维生素B6

　　肌肉纤维是由蛋白质组成的，而维生素B6有助于维持蛋白质在人体内的功能。我们的身体需要维生素B6来保证红细胞和神经的健康，并且，维生素B6有助于治疗诸如肌肉酸痛和夜间腿部抽筋等疾病。

　　成年人每天需要80-100毫克的维生素B6，来源包括谷物、肉类、肝脏、豆类、鸡蛋和蔬菜。

　　3. 维生素D

　　我们前面讲到过，维生素D有助于身体吸收和使用钙，钙是保证骨骼、神经和肌肉健康必不可少的矿物质。Linus Pauling研究所指出，缺乏维生素D会导致成人和儿童肌肉疼痛、虚弱。

　　大多数成年人每天需要600个国际单位的维生素D。维生素D存在于脂肪鱼类、鱼肝油、牛奶和鸡蛋中。此外，阳光也有助于身体产生维生素D。

　　4. 矿物质

　　就像维生素一样，矿物质对维持肌肉健康乃至整个身体健康都至关重要，即使是一些矿物质的轻微缺陷也会导致肌肉健康受损。

　　具体来说，铁对于身体产生红细胞是必要的，缺铁可能导致肌肉功能和力量减少。镁不足会增加人体肌肉需要的氧气量，即使是较低水平的运动，也会降低肌肉的性能。铁的来源包括红肉，家禽，鸡蛋和绿叶蔬菜，而镁比较多的存在于菠菜，花椰菜，豆类，全麦面包和牛奶中。